５０歳を過ぎてサブスリー達成した『走るマンガ家』が、科学的根拠に基づいて、ケニア式マラソン練習法の優位性や効果を具体的に解説。月刊ランナーズの好評連載を大幅加筆で書籍化！

第１章　無計画というのは失敗のための計画でしかない―サブスリーという山の頂を目指せ
第２章　サブスリー達成に欠かせない３つの指標とは―市民ランナーにおける実用性を考える
第３章　目標練習タイムを明確に示したＶＤＯＴ指数だが―平均統計マジックで特定の速度に囚われてはダメ
第４章　マラソンにおいて体重の軽さは明確な武器―有名長距離選手のＢＭＩを考察せよ
第５章　競技マラソンに１ｋｍタイムトライアルは不可欠―長距離走の絶対的スピードを上げろ
第６章　サブスリー達成の核心は１０ｋｍ走にあり―乳酸性作業閾値（ＯＢＬＡ）を使いこなせ
第７章　インターバル練習でマラソン心肺を最大にしろ―ちゃんとやればほんの数カ月でＶＯ２ｍａｘは上限に達する
第８章　ケニア式ＯＢＬＡインターバルにチャレンジする―カノーヴァ式でランニングエコノミーを伸ばせ
第９章　疲労耐性はマラソンで避けては通れない指標―熟練ランナーは皆スタミナ型に寄っていく
第１０章　ロング走は９０分走ってからが練習本番―マラソンにおけるランニングエコノミーの考え方
第１１章　サブスリー実践スケジュールの組み立て方―単純に走り込んだ時間が長い人間が勝つ
第１２章　日本の季節性を考慮した年間練習スケジュール―スピードとスタミナの両立でマラソンの目標に突き進む
第１３章　レースは１週間前から始まっている―本命レースの１週間前の過ごし方
第１４章　勝つために準備しようという意思が重要―本番レースの地図を完璧に描け