第１章　自分自身にとっての究極の目標をめざすために（自分自身の究極の目標達成に必要な条件
サブ３・５、サブ３達成のためのトレーニング計画と練習
セルフコーチングで自分自身を徹底管理）
第２章　ワンランクアップしたトレーニングを身につけよう（効果的なトレーニングで現状を打破する
スピードアップのための練習
フォーム改善のための練習
マンネリを打破するトレーニング
レースまでの戦術的トレーニング）
第３章　殻を破るための賢いレース戦略（レース環境に合ったペースを選ぶ
心拍数を利用してペースを測る
「ドリフト現象」を知って賢く走る
心拍数でドリフト現象を把握する
レース中の対応力を身につけよう）
第４章　スマートランナーになるために（多様な走り方でランニングを楽しむ
走り続けられるメンタルを考える
賢くカッコいい大人ランナーになるために気をつけたいマナー
万一に備えて「仲間を教える人」になる）
第５章　末永く走り続けるために（障害の予防と対処法、高齢ランナーのトレーニング）（障害について知り、未然に防ぐ
代表的な障害について知る
精神的疲労を考慮する
マラソン記録はどこまでのびるか？）